まーさ
ピキーン！！妊娠中に突然起こる激しい痛み……。妊婦は寝てるときによく足がつります。このように足のふくらはぎがつることを「こむら返り」と言いますね。
足がつると睡眠を妨害されるのでやっかいです。安産ために早く寝たいのに……。
健康な人が運動以外でこむら返りになるのは稀ですが、妊娠中は妊娠初期で30.4％、妊娠中期で46.8％、妊娠後期で67.4％の人がこむら返りを経験します。
現代の妊婦のマイナートラブルの種類，発症率及び発症頻度に関する実態調査｜日本助産学会誌 J. Jpn. Acad. Midwif., Vol. 23, No. 1, 48-58, 2009
妊娠後期はおなかが邪魔で、「痛いけど動けない！」なんて日もあります。さらに太ももや足の裏、首や背中などどこをつるかわからないので怖いんです。
そんなこむら返りにビクビクしながら寝るのはもう嫌！という人は、この記事を読んで妊娠中にこむら返りが起きる原因を理解しましょう。
そして、あなたに合ったこむら返り予防法を実践してください。
目次
妊娠中に足がつる原因
まーさ
妊娠中は血流が悪くなるため
妊娠中期以降は子宮が大きくなって血管が圧迫され、足の血流が悪くなります。すると筋肉の疲労物質が留まったままになり、足がつりやすくなります。
夜中に急にこむら返り！最近よく足がつる…【原因と対策】|花王ヘルスケアナビ
背骨の反りで負担がかかるため
妊娠中期以降はおなかが前に出て、背骨が不自然に反ります。反った背骨を支えるため足に力が入ると疲労が溜まり、こむら返りが起きやすくなります。
ミネラル類が不足するため
妊娠中は水分不足や身体の冷え・血行不良で、ナトリウムやカリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラル類が不足します。
ミネラル類は筋肉の収縮と弛緩をコントロールするため、ミネラル類が不足すると筋肉が異常収縮（こむら返り）しやすくなります。
こむら返りはどう予防する？
まーさ
夜中に急にこむら返り！最近よく足がつる…【原因と対策】|花王ヘルスケアナビ
寝る前にストレッチをする
寝る前にアキレス腱を伸ばすなどストレッチで筋肉を柔らかくしましょう。おなかに負担がかからないようにゆっくり足を伸ばしてください。
膝下を温めて血行を良くする
寝る前に膝から下を温めて足先の血行を良くしましょう。冷え対策はこむら返りだけでなく、足のむくみ予防の効果もあります。
ミネラル類を摂取する
ミネラル類を摂取するために、食事に以下の栄養素を含む食材を取り入れましょう。
| 種類 | ミネラルを多く含む食品 |
|---|---|
| カルシウム | 小魚類、牛乳、乳製品、ほうれん草、ヒジキ、ナッツ類 |
| 亜鉛 | カキ（貝）、牛肉、卵、 ナッツ類 |
| カリウム | コンブ、ヒジキ、緑黄色野菜、ナッツ類 |
| 鉄 | レバー・腎臓・心臓などの内臓、緑黄色野菜、ヒジキ、卵黄 |
炭水化物、たんぱく質、ビタミン・ミネラル類などのバランスが良い食事が大切ですが、つわりで食べられない場合はサプリメントで補いましょう。
昼間に加圧ソックスを履く
加圧ソックスは昼間に短時間履くことで、血流を良くする手助けになります。ただし加圧ソックスを履いたまま寝ると、血流が悪くなるので気をつけましょう。
普段から運動をする
良い血流を促すには、妊娠中もある程度運動しましょう。妊娠中におすすめな運動、してはいけない運動を理解して、正しく身体を動かしてください。
つま先を突き出して伸ばさない
寝ているときは難しいんですが、起きていて横になるときは、つま先を突き出さずにかかとから足を伸ばしましょう。
こむら返りを治す方法
まーさ
こむら返り予防はすぐ効果があるわけじゃりませんし、予防しても足がつることはあります。そんなときは以下の対処をしてください。
妊娠初期-中期のこむら返り
軽いこむら返りのときは足を伸ばすストレッチをしたり、軽く歩きまわって筋肉を弛緩させて血流を良くしましょう。
また膝をゆっくり伸ばして足首を反らし、手で足のつま先を持ってふくらはぎの筋肉を伸ばします。つま先が届かないときは、タオルを引っ掛けて伸ばしましょう。
妊娠初期-後期のこむら返り
おなかに負担がかかる時期は、立ったまま軽くふくらはぎを伸ばします。こむら返りが治ったら足の先からももに向かって揉み上げ、マッサージで血流を良くします。
こむら返りは糖尿病や下肢静脈瘤で起こることもあるので、頻繁にこむら返りが起こる場合は早めに医師に相談してください。
こむら返り予防の基本は栄養不足の解消
まーさ
妊娠中はただでさえ寝付きが悪いのに、足がつって目が覚めるのは拷問です。夜中に目が覚めると睡眠不足になり、イライラすると余計寝付きが悪くなります。
寝る前にストレッチしたり、ちゃんと温めても足がつる人は根本的にミネラル類が足りてません。こむら返りは神経伝達の異常なので、根本改善しないと起きてしまうんです。
ただ、ビタミンやミネラル類は毎日補給が必要なので手間です。また「つわりで食欲がない……」という人もいます。そんな人は手軽なサプリメントを使いましょう。
「こころからだあんしん葉酸」は、カルシウム、マグネシウム、ビタミンB1/B2/B6/B12、ナイアシン、葉酸などを含んだこむら返り予防のサプリメントです。
Amazonだと1袋（1ヶ月）が税込4415円、Yahooは税込5046円ですが、公式サイトだと2袋セット税込5746円（1袋あたり2873円）で購入できます。
| 容量 | 税込価格 | 送料 | 合計 | 条件 | |
|---|---|---|---|---|---|
| 公式 | 150粒×2袋 | 5746円 | 0円 | 5746円 | 定期購入 ※2回 |
| Amazon | 150粒×1袋 | 4415円 | 0円 | 4415円 | – |
| 楽天 | – | –円 | –円 | –円 | – |
| Yahoo | 150粒×1袋 | 5046円 | 0円 | 5046円 | – |
1日あたり95円なのでコスパも良いですし、効果を感じなければ注文から180日間は全額返金してくれるのでリスクなく試せます。
| 商品名 | こころからだあんしん葉酸 |
|---|---|
| 定価 | 税別3800円（1ヶ月分） |
| 内容量 | 150粒 |
| 初回価格 | 税別5320円（2ヶ月分）、送料無料 |
| 2回目価格 | 税込6840円（2ヶ月分）、送料無料 |
| 3回目価格 | 税込6840円（2ヶ月分）、送料無料 |
| 初回割引率 | 半額+10％オフ |
| 定期縛り | なし（1回でOK） |
| 1日単価 | 95円（初回分） |
| 返金保証制度 | 180日間全額返金保証 |
| 製造元 | こころからだあんしんラボ株式会社 |
| 住所 | 福岡県福岡市中央区天神1丁目13-15 |
| 成分情報 | 塩化カリウム、ビタミンC、結晶セルロース、糖転移ヘスペリジン（ビタミンP)、ビタミンE、造粘剤（プルラン）、ナイアシン、パントテン酸カルシウム、ステアリン酸カルシウム、ビタミンB1、ビタミンB2、葉酸、ビオチン、ビタミンB12 |
妊娠中の睡眠不足は後々響きます。出産でゴール！じゃなく、その後も夜間授乳、夜泣き、睡眠リズムの変化……としばらく睡眠不足は続くんです。
「あのときは寝れなかったなぁ。」と思い出になった人はいいですが、今苦しんでいる人は地獄ですよね。足ピキーン！を対策すれば、健やかな眠りを確保できます。
良い妊娠生活を過ごして良い育児につなげるには、妊娠中のこむら返り対策はかなり重要です。とくに普段から足がつりやすい人は、早めに対策した方が良いですよ。
