【むくみ】妊娠中パンパンでつらい…食べ物・運動など7つの解消法

普段はむくみがない人でも、妊娠中に手足がむくんで苦労する人は多いですよね。むくみは、「足が太い……。」「顔がパンパン……。」な見た目の悪さだけじゃありません。

わたしも妊娠中は手足が冷えて痛くなったり、しびれたり、全身がだるくなりましたが、ひどいむくみは歩くこともつらくなります。しかもむくみは出産にも影響します。

• 妊婦にむくみがあると出産にどんな影響があるの？
• なんで妊娠するとむくみやすくなるのかなぁ。
• むくみつらい……。なんとか解消する方法教えて……。

妊娠中のつらいむくみを解消する方法はいくつかありますが、あなたにあったむくみ解消方法でないと続けられません。

妊娠したばかりで心配な人、妊娠中でむくみに苦しんでいる人は、この記事を最後まで読んでむくみの原因と解消法を理解して、健康な妊娠生活を送りましょう。

むくみとは細胞内に溜まった細胞間液

むくみ（浮腫）とは、不要になった細胞間液が静脈に戻らずに細胞内に溜まった状態のことです。本来溜まった細胞間液は、静脈を流れる血液が回収して体外に排出されます。

ところが体調を崩したり、疲れが溜まると血流が悪くなって細胞間液の回収が滞ったり、腎臓の排尿機能が低下して排出が滞ります。

女性は生理前後に手足がむくんでしまう人が多いですね。排卵前は水分を溜め込むプロゲステロンの分泌量が増えるので手足がむくみます。

また生理中はプロゲステロンとエストロゲンの分泌が減って体温が下がり、血行が悪くなるためむくみが起きます。

むくみの症状

むくみの症状はかなり厄介です。

• 体重の増加
• 手足の冷え
• 手足のしびれ
• 歩行困難
• 内臓のむくみ
• 内臓機能の低下
• 難産

手足がむくむと老廃物が溜まって体重が増えます。体重だけならいいんですが（良くないですが）、末端の冷えや手足のしびれ、体の疲れやだるさも感じます。

重度の場合は内臓がむくむこともあります。内臓のむくみは内臓機能を低下させ、子宮を圧迫して難産の原因になる可能性もあります。

妊婦のむくみの原因

子宮形成と胎児の成長

妊娠初期～中期は子宮形成、妊娠中期以降は胎児に栄養を運ぶため血流が増加します。ただ子宮形成、胎児への栄養供給が優先されるので、末端の血流は悪くなります。そのためむくみが起こります。

妊娠による体重増加

妊娠中に塩分を摂り過ぎるとむくみが起きやすくなります。とくに妊娠中はホルモンの乱れで味覚が変わり、濃い味付けが好みになる人もいるので注意が必要です。

ストレスや疲労

妊娠中は精神が不安定になり、ストレスや疲労を感じやすくなります。疲労やストレスでホルモンバランスが乱れると、手足の血流が悪くなります。

同じ姿勢でいること

妊娠すると「安静にしなきゃ」と体を動かさず同じ姿勢でいることが多くなります。ただある程度体を動かさないと血流が悪くなり、むくみが起こります。

衣服の締め付け

妊娠すると体型が急激に変化します。体型の変化を考えずに衣服を選ぶと、衣服の締め付けで血流が悪くなりむくみの原因になります。

妊婦のむくみ解消方法

適度な運動をする

妊娠中は、体をひねるなど激しい運動や有酸素運動はできないので、買い物を利用したウォーキング、テレビを見ながらのマタニティヨガなど「ながら運動」をしましょう。

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規則正しい睡眠をとる

妊娠中は、ホルモンバランスが乱れて疲れやすい状態です。しかも睡眠不足になりやすく、余計に身体がむくみます。そのため、生活習慣を整えて十分な睡眠をとりましょう。

お風呂でリラックスする

妊婦は自律神経の乱れによる血行不良が原因で冷えが起こり、睡眠不足や疲れやすい身体になり、余計にむくみが悪化します。

そのため、温かいお風呂にゆっくり入って血行を良くすることが、疲労回復や効果的なむくみ対策になります。夏でも足湯で下半身の血行を良くすると疲れが取れますよ。

リンパマッサージをする

体内に溜まった老廃物の循環を良くするリンパマッサージをしましょう。足湯や入浴の際にリンパマッサージをすると、効果的なむくみ対策になります。

むくみ解消グッズを使う

むくみ解消ソックス、健康サンダル、ペディキュアパッドなどむくみ解消グッズを試しましょう。おすすめはペディキュアパッドです。足の指を開くと気持ちいいですよ。

食事の栄養バランスに気をつける

栄養バランスが良い塩分控えめの食事は、効果的なむくみ解消になります。食事やサプリメントで血行改善を促す栄養素を摂取して、むくみ解消を目指しましょう。

むくみを解消に効果がある栄養素

日本人は「カリウム」不足でむくみになる人が多いんです。カリウムが足りないと体内の余計な塩分排出や水分調節ができず、重いむくみの原因になります。

カリウムの目安量と目標量

厚生労働省はカリウム量を維持する目安量と目標量を設定しています。

【140821差し替え】日本人の食事摂取基準（2015年版）概要｜厚生労働省

本来必要なカリウムの目安量と目標量に対して、実際は以下の摂取量に留まってます。カリウムの摂取量が足りないんです。

日本人の1日のカリウム摂取量

平成28年国民健康・栄養調査結果｜厚生労働省

妊婦・授乳婦 – 厚生労働省｜厚生労働省

むくみ解消に効果的な食べ物は

カリウムが含まれる食べ物だけじゃなく、カリウム以外でむくみ解消に効果的なビタミンB1・B2、カルシウムを含む食べ物も押さえましょう。

栄養士がアドバイス！むくみ対策におすすめの食材 | あすけんダイエット

冬の「むくみ」を解消してくれる食べ物は？｜レーザー治療専門 – 美容皮膚科シロノクリニック

りんご、バナナなどの果物

りんご、バナナなどの果物にはカリウムがたくさん含まれています。

また、いちごやレモン、グレープフルーツには代謝を促してむくみを解消するクエン酸が多く含まれます。もちろん、梅干しもクエン酸を多く含んでますね。

きゅうり、ナス、ほうれん草などの野菜

きゅうり、ナス、ほうれん草、モロヘイヤ、枝豆などの野菜にもカリウムが多く含まれます。塩分や脂肪分を摂りすぎないために、野菜は多く摂取したいですね。

野菜スープだと体の冷えを防いで、カリウムを無駄なく摂取できるのでおすすめです。

豚肉料理

豚肉料理はビタミンB1を多く摂取できます。野菜スープに豚肉を入れれば、栄養バランスも良くなり美味しく食べられますね。

いくら・たらこなどの魚卵

いくらやたらこにはビタミンEが多く含まれます。ビタミンEは、ナトリウム排出や血流を良くする働きがあります。アーモンドやモロヘイヤもビタミンEが多いですね。

お茶類

常温のミネラルウォーター、麦茶、ハーブティー、黒豆茶などノンカフェイン飲料を摂取して、ナトリウムを排泄する循環を意識しましょう。

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サプリメント

つわりで食欲がなくなる人は、カリウムを効率良く摂れるサプリメントが楽ちんです。ただしカリウム以外にも、妊娠中に必要な栄養素を配合したサプリメントにしましょう。

いろんなむくみ解消法を試すことが大切

「まぁ女ならむくみは多少あるし……。」と軽く考える人もいますが、妊娠中のむくみは出産や胎児に影響するのでより注意が必要です。

単なるむくみと考えず生活習慣や食事に注意し、むくみ対策グッズやサプリメントも使って徹底的にむくみ解消に取り組んでください。ただ、

• バタバタしてて生活習慣を整える余裕がない……。
• 食材を用意してメニューを考えるのが大変……。
• そもそもつわりがつらくて食欲がない……。

という人が大半だと思います。そんな人は、手っ取り早くサプリメントを使いましょう。サプリメントなら、かんたんにカリウム不足を補えます。

「こころからだあんしん葉酸」は妊婦のむくみ解消が目的のサプリメントで、カリウム以外にもビタミンB1/B2/B6/B12、ナイアシン、葉酸などを含んでいます。

Amazonだと1袋（1ヶ月）が税込4415円、Yahooは税込5046円ですが、公式サイトだと2袋セット税込5746円（1袋あたり2873円）で購入できます。

1日あたり95円なのでコスパも良いですし、効果を感じなければ注文から180日間は全額返金してくれるのでリスクなく試せます。

わたしはギリギリまで働いてたので生活習慣の改善には苦労しましたが、サプリメントとむくみ対策グッズを使ってつらい時期を乗り切ることができました。

もちろんむくみがつらいと感じたら、妊婦健診で医師に相談することもお忘れなく。生まれてくる赤ちゃんのためにも、早めのむくみ対策が大切ですよ。