まーさ
妊娠中の腰痛はけっこうつらいです。わたしは腰痛で以下の症状がありました。
- 腰が重い、全身がだるい
- 肩甲骨通、頭痛、肩こりがある
- 気分が優れない、集中できない
- 寝付きが悪い、夜中に起きる
わたしよりつらい腰痛に悩んでいる人も多いと思います。程度には差がありますが、腰痛を感じる妊婦は70％もいるんです。
妊娠期の体重増加と腰痛発症時期との関連及び対処法 日本助産学会誌 J. Jpn. Acad. Midwif., Vol. 31, No. 1, 44-53, 2017
妊娠中はつわりや便秘で不調になりますが、腰痛は寝るときもつらいのでほんとに疲れが溜まります。夜中に旦那さんに腰をさすってもらう人も多いですよね。
そこでわたしが妊娠中に行った腰痛対策を紹介します。腰痛対策は1つだけじゃなく、複数合わせてやることが大事です。わたしは以下の方法を実践して、腰痛がだいぶ楽になりました。
- 体重管理をする
- 適度な運動をする
- 姿勢に気をつける
- 腰周辺を温める
- 食生活を改善する
- 骨盤ベルトを巻く
- 妊婦用抱き枕を使う
腰痛の原因を踏まえて、それぞれの腰痛対策のポイントをお話しますね。
目次
妊婦の腰痛の原因
まーさ
骨盤性腰痛（妊娠初期-中期）
妊娠初期から中期は、骨盤製腰痛が起こります。骨盤製腰痛の原因はエストロゲン、プロゲステロン、リラキシンなどホルモンの影響です。
特にリラキシンは骨盤周辺の関節を弛緩させ、骨盤周辺関節の可動域が妊娠前の32-68％も大きくなります。関節がゆるむと力が分散するので腰痛が起きるんです。
成人期にみられる男女の身体変化と症状 ─妊娠，出産と男女の更年期─ 平元奈津子
※妊娠時の骨盤周辺の痛みや腰痛はリラキシンの分泌濃度に関連が無いという報告もあり、詳しいことはまだはっきりと分かっていない
姿勢性腰痛（妊娠中期-後期）
妊娠中期から後期は、姿勢性腰痛が起こります。姿勢性腰痛の原因は、おなかが大きくなって腰椎に負荷がかかったり、姿勢が悪くなることです。
体重増加による腰椎の負担
妊娠後期はおなかが大きくなって背骨が後ろに反ります。以下のように胎児+羊水+胎盤で3キロ以上の重りをおなかに入れてるので、腰椎や胸椎に負担がかかります。
姿勢の変化による負担
妊婦がおなかに気遣いすぎると、無理な姿勢になりますね。おなかが大きいと寝るときもうつぶせはNGで、寝返りも一苦労です。
また体を動かさないと筋肉が固まって血行が悪くなるので、腰痛の原因になります。
ストレスによる血流不足
ストレスを感じると脳機能の不具合で血流が悪くなります。血流が悪くなると筋肉が萎縮して腰痛の原因になります。
血流が悪くなると睡眠障害や頭痛、下痢、便秘、吐き気、肩こりなども起こります。
No.1 ストレスと腰痛：身体のストレス反応から考える職場のメンタルヘルス対策｜コラム（その他）｜こころの耳：働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト
目や頭、体の疲れ
その他には目や頭、身体の疲れも腰痛の原因になります。長時間同じ姿勢でスマホやテレビを見ていると、腰痛や肩こりなど全身症状を感じますね。
これは、目が疲れると首や肩の筋肉が緊張して血行が悪くなることが原因です。
肩・腰・運動不足 | 健康生活のススメ | 健康お役立ち情報 | JA愛媛厚生連
生活習慣で改善できる腰痛対策
まーさ
体重管理をする
まず体重管理をしましょう。いらない脂肪が何キロもあると腰痛のもとです。以下は妊娠中の体重増加の目安です（厚生労働省）。
- BMI18.5未満（痩せ気味体型） 10-12kgの体重増加
- BMI18.5-25未満（標準体型） 7-10kg程度の体重増加
- BMI25以上（太り気味体型）5-7kgの体重増加
もちろん過剰な食事制限や運動は胎児や妊婦の健康に影響があるので、医師に相談しながら行ってください。体重管理は以下もご参考に。
適度な運動をする
妊娠後期は腹筋が伸びて収縮力が弱まったり、骨盤底筋が子宮の重みで伸びます。筋力が低下すると腰を痛めるため、筋力を維持する運動が効果的です。
ただし過剰な運動は出血や早産リスクがあるので、医師に相談してください。妊婦の運動は1回60分以内の運動を週2-3回が適切です。具体的な方法は以下を参考にしてください。
姿勢に気をつける
腰椎に負担をかけない姿勢は、壁に背中を付けて立ったときの姿勢です。座るときは椅子に深く腰掛けて背筋を伸ばし、膝と足首は床に対して90度にすると楽になります。
脚を組む、中腰、片方の肩に鞄をかけるなどは腰椎に負担がかかります。鞄はリュックが良いですが、ショルダーやハンドバッグは時々持ちかえてください。
腰周辺を温める
腰を温めると血行が良くなり、腰痛がやわらぎます。衣服や寝具で調整したり、寝る前にお風呂にゆっくり浸かってしっかり腰を温めてください。
食生活を改善する
妊娠中の食生活は健康維持の基本です。栄養バランスが良い食事で肥満を防ぐだけじゃなく、血液を増やして血流不足にならない体つくりが大切です。
温野菜やスープなど副菜が多いとビタミンやミネラルが摂取できカロリーも抑えられます。また血液を作る肉や魚、貧血防止のレバーやほうれん草も意識して食べましょう。
まーさ
即効性が高い物理的な腰痛対策
まーさ
という人は、骨盤ベルトと妊婦用抱き枕を使ってください。
骨盤ベルトを巻く
骨盤ベルト（マタニティベルト）は緩んだ関節をガチッと固定してくれるので、体のだるさや重さが軽減します。即効性が高いので、腰痛がつらい人は100％使った方がいいです。
骨盤ベルトを使わないで「腰が痛い……。」って言ってる人は、なぜ使わないのか意味がわからないくらいです(^_^;)
ただし妊娠中から着用できる製品（←めちゃくちゃ大事）を正しい着用法で使いましょう。切迫早産の恐れがある人は医師に相談してください。
骨盤ベルトはいくつか試しましたが、わたしはトコちゃんベルト一択です。有名な商品だけあって使いやすく、しっかり支えられてる感じがします。
締め付けて気持ちいいサイズを選んでください。「サイズがわかんない。」という人もいますが、Amazonだとサイズが合わなければ30日以内は交換できますよ。
妊婦用抱き枕を使う
妊娠中に腰が痛くて寝付きが悪くても睡眠薬は使えませんし、睡眠サプリは控えた方が良いです。そんなときに妊婦用の抱き枕を使えば、抜群に寝付きが良くなります。
普段上を向いて寝るわたしも妊娠中は横向きで寝るしかなく、違和感+腰痛でぜんぜん眠れませんでした。そこで抱き枕を買おうと考えたんですが、たくさんあって迷いました。
最終的に選んだのは、挟まれるようなU型の抱き枕です。腰の下にバスタオルを敷いて高さ調節し、この抱き枕を抱いて寝ると腰痛が和らいでいつの間にか眠れます。
サイズは156cmのわたしが膝を軽く曲げてピッタリ。
「I型とかL型でいいじゃん。」と思った人もいますよね？いいえ、U型がいいんです。この抱き枕だと、背中側にクッションがあるので寝返りをしないんです。
また綿を詰める場所で枕を高くしたり、抱く部分をふわふわにするなど工夫できます。わたしは100円ショップで買った綿を背中側に増量して、抱きしめられる感を味わってました(^_^;)
もちろんトコちゃんベルトをしたまま寝てもOKなので、トコちゃんベルト+U型抱き枕は腰痛対策の最強コンビだと思います。
出産後も腰痛が続くって知ってる？
まーさ
と思ったら大間違い。妊娠中に腰痛を感じた妊婦のうち45％が産褥期にも痛みを訴え、17％は産後3年経過しても痛みが持続するという報告があります。
NorenLOstgaardSJohanssonG(2002)：Lumberbackandposteriorpelvicpainduringpregnancy：3-yearfollow-upEuropianSpineJournal11267-27
産後に腰痛が残るのは、分娩のダメージ、妊娠中の体重増加、授乳やおむつ交換など育児中の姿勢が原因です。
まーさ
産後の腰痛を軽減するには、妊娠中から腰痛対策をして良い出産に臨まないといけないんです。そのため、腰痛対策はとっても大切なことなんですよ。
ただし腰痛は子宮筋腫など他の原因もあります。そのため体重管理、運動、食生活、骨盤ベルトなどで腰痛が改善しないときは、早めに受診してください。
腰痛は体だけじゃなく、精神的にもつらいものです。医師に相談しつつ自分でもできることに取り組んで、ストレスが少ない出産ができるようにしましょう。
